אני ישן טוב בהרבה.

אני לרוב יוצא להליכה בערב ומשלב בה TRX או מתקני כושר אחרים שיש אצלנו ברחוב.

בדקתי בצ׳אט.

ועכשיו אני שוב מרגישה פעורה, כי בחיים לא שמעתי מישהו קורא לאימון זרועות pull.

מעניין.

תתנחם. העליתי משקלים באימון של יום ראשון (זרועות, שכמות, גב) ואני כבר שלושה ימים מסתובבת כמו הגיבן מנוטרדם. 

אני מפצל אימון push, pull, legs.

זה לאו דווקא זרועות דווקא הרבה גב, מתח זה משיכה למשל.

היום אני יותר תפוס ברגליים ויודע שבטוח אצטרך לרוץ לאוטובוס או משהו כזה 😂

מבין שאת מתאמנת בחדר כושר?

כאילו, מכירה את העקרון של הפוש פול ולגס. אבל ממה שיצא לי קצת להכיר, רוב המתאמנים משלבים את שלושתם בכל אימון.

כשאני שואלת מישהו מה היום, בד״כ התשובה היא upper/lower ולא האלטרנטיבה שכתבת.

מצד שני, יש מצב שאני מתאמנת כמוך ולא יודעת בכלל.  

המאמן הכין לי את התכנית.

כן, בחדר כושר 

Full body

Upper/lower

Push pull legs

העיקר שמאמן או מישהו שמבין בונה את זה, צודקת.

כשהתחלתי הייתי עושה פול באדי בשביל לא להעמיס יותר מדי, כל תרגיל קבוצת שרירים שונה.

אחר כך upper lower  והרגליים ביום נפרד

עכשיו כבר יכול להתמקד ביותר תרגילים על אותם שרירים אז הפיצול הזה מעולה לי.

כיף בחדר כושר, עוזר שיש צרת רבים לסבל לפעמים.

למרות שאני כבר פחות מגיע לחדר כושר מבעבר ויותר מתאמן במקומות אחרים 

סקרנית לשמוע.

תמיד התאמנתי ABAB. עם מנוחה באמצע כמובן ואירובי.

עוד איזה שבוע המאמן מחליף לי לפול באדי *3.

זה עדיף? או שכדאי להתחנן לחיי?

שלך

חיטוב

העלאת מסה

הוספה של שריר

כוח או כוח מתפרץ

אימונים פונקציונליים

שילוב של אירובי או דווקא הימנעות ממנו.

תלוי גם בנתונים

וברור שזה בנוסף לתזונה וכל השיט הזה...

הראציונל בגדול הוא שככל שהזמן עובר את מתחזקת והכושר שלך עולה ואז בשביל להתקדם צריך לאתגר יותר את קבוצת השרירים הרלוונטית.

יש כל מיני דרכים לעשות את זה לא רק בתוספת סטים או משקל אלא ביותר תרגילים על אותם שרירים.

שריר שמושך זה לא אותו שריר שדוחף ולכן זה אחד הפיצולים הכי נפוצים..את הרוב את בטח כבר יודעת))

(הייתי מתאמן בסטודיו עם שיעורים שזה היה לי סבבה כי היה מי שאמר מה לעשות, ואז זה נגמר)

תלוי במטרות של האימון ומה אתה רוצה להשיג.

כן עלית על משהו כאן שההתמדה והמוטיבציה הכי קשה לאורך זמן))

דווקא המוטיבציה וההתמדה לא היה לי קשה. הייתי בורח לשם מהעבודה כל פעם שנמאס לי וחוזר אחרי שעה. זה עבד אחלה.

יאללה תמצא חדש ותחזור.

כמה שמחכים יותר קשה יותר לחזור

אני יוצא להרבה הליכות ומתאמן בגינות כושר ציבוריות (גם מראש לא הייתי מתאמן מי יודע מה, רק כדי לשרוף אנרגיה ו "לא להיות בטטה").

עם החום הזוועתי של אוגוסט אני מנחש שאני שוב אעשה מנוי במקום אחר.

אז זה שומר לי אותו בחובות. אני עושה גב, חזה, ידיים רגליים וגם רוכב על אופניים טונות

מיכל אמדורסקי תכנית אימונים shapeup

https://www.youtube.com/@Lilach_ospansky

עמידת פינקי או איך שקוראים לזה

שוכבים כל הרצפה אבל נמצאים באוויר

איך בדיוק?  החלק הקדמי של הידיים על הרצפה

והרגליים לא מונחות על הרצפה, רק הקצה שלהם , צריך להשאר ככה בערך 3 דקות, כמובן שבהתחלה פחות ואח'כ יותר אבל זה הרעיון

אם זה קשה לך סימן שעשית טוב

עמידת פלאנק

מקווה שיובן...בהצלחה!

א. ג'קסונים- (תרגיל ליד אחורית) לשבת על כיסא/ספסל/מיטה קשה כשהידיים מחזיקות במשטח, והאגן לא יושב על המשטח אלא מחוצה לו, ומכופפים את הידיים ועולים בחזרה. (דרגת קושי קלה- כשהברכיים כפופות, ב-90 מעלות לרצפה, דרגה קשה-כשהברכיים ישרות והעקבים נוגעים ברצפה).

ב. *סקווטים- (שריר ירך קדמי) -לכופף את הברכיים כשהגב ישר והירך מקבילה לרצפה ולעלות (קל בהתחלה לבצע כשנשענים על קיר ומחליקים עם הגב כלפי מטה ועולים...)., חשוב לא לנתק את העקב מהרצפה, לא להביא את הגב קדימה.

*לשריר השוק האחורי (תאומים)- עלייה על קצות האצבעות וירידה כשאר עומדים על מדרגה (הירידה תהיה מתחת לקו המדרגה..)

ג. *שכיבות סמיכה(חזה)

**(סעיף א')שכיבות סמיכה בבסיס צר (ליד אחורית)- כאשר המרפקים צמודים לגוף...

*מתח (חזה, יד קדמית, גב רוחבי ועוד...)

*כפיפות בטן רגילות לעלות עד שהשכמה מתנתקת, לא צריך לעלות עד הסוף.

ד. קפיצות בחבל- רגילות, ברגל 1, ריצה עם חבל....

קפיצות למיניהן(קפיצת צפרדע...), עליות מדרגה, קפיצות במדרגה וכו'..

הכי חשוב להתחיל בקצת ולהתמיד!!

3 סטים כפול 15 חזרות לכל תרגיל (בשבוע ראשון סט 1, שבוע שני 2 סטים, שבוע שלישי 3 סטים)

ויום מנוחה בין אימן כח לאימון כח...אירובי אפשר כל יום

בהצלחה!

אימונים מעולים שגיליתי לא מזמן-

https://www.youtube.com/@Lilach_ospansky

מאמנת מקסימה וצנועה יחסית!

תנסי אותה, גיליתי לאחרונה וממש התלהבתי

https://www.youtube.com/@Lilach_ospansky

מעניין אם לשיטת ב"ש AI מחוייב בשביתה כמו כלים

ואתחנן תרצ"ה

איתא בברטנורא פרק קמא דשבת דדין שביתת בהמתו בשבת משום צער בעלי חיים נגעו בה, והנה בית שמאי דברי דיש גם דין שביתת כלים בשבת, ואיתא בספרים שלעתיד תהיה הלכה כב"ש, היינו שלעתיד יהיה תיקון גם לדומם כמו לבעלי חיים כדכתיב אז ירננו על עצי יער וכתיב ג"כ כי אבן מקיר תזעק וכפיס מעץ יעננה ואז יהיה גם אצל הדומם צער ולכן תהיה ההלכה כב"ש ויהיה דין שביתת כלים בשבת.

מטורףףף ואי מעניין ממש

זה קצת מתחבר לי לזכריה יד

.."והיה ביום ההוא יהיה על מצלות הסוס קודש להשם"

הפניקס אזור אישי אולי?

מה זה אומר?

ראיתי כמה אפליקציות אני חושב שקשה למצוא אחת טובה בלי באגים, אם יש משהו שמומלץ להוריד, אפליקציה טובה אשמח לדעת

.

אני גם אשמח

אבל בהורדה במשקל ע"י תזונה כן

צריך קודם לאכול נכון, פעילות גופנית זה נפלא אבל בלי תזונה נכונה לא שמעתי שזה מצליח...

צריך לצרוך את כל אבות המזון - פחמימות חלבונים שומנים פירות ירקות ושתיית מים

אולי תשקול ללכת לדיאטנית שתתאים לך תפריט לפי הצרכים שלך

לא כ"כ הבנתי חלק מהתרגילים...

מה זה קפיצות כוכב?

עוד שאלה חשובה כמה זמן כולל כל אימון?

כמה סטים וחזרות אתה עושה?

לי נשמע שחסר זמן אירובי טוב לפני כדי שיעזור באמת לשרוף,

נניח חצי שעה הליכה/ 15 דק' ריצה/ אופניים/ לפחות פעמיים-שלוש בשבוע,

ועוד 20 דק' של כוח...

שים לב שאתה לא מפצה בארוחה בומבסטית אחרי אימון... אבל כן חלבונים (עוף/ביצים...)

ויותר חשוב מהורדה במשקל זה הורדת מסת שומן ועליה בנפח שריר... אז אל תרוץ למשקל אחרי כל אימון.

בהצלחה!

לא מדברים היום על קלוריות וכו', היום יש הרזיה חכמה, עבודה נכונה על מטבוליזם ומשחק שעיקרו הוא הורמונים.

תשתחרר מתפיסות של "ראש בקיר" של פעם, יש היום דברים חכמים בהרבה!

הידע נמצא באינטרנט. בכמויות אדירות. תשקיע שעתיים שלש ללמוד ואז תתחיל לעבוד בצורה מדויקת בהרבה שתתן לך תוצאות פי כמה.

המלצתי האישית היא על סרטוני יוטיוב של ד"ר ברג. יש שם הכל, חכם, קצר ועם כל הטיפים (יש גם סרטונים בעברית, אבל בעברית תמיד משאירים את החלק החשוב לכנס שעליו צריך לשלם כרטיס וכו וכו. באנגלית - אומרים לך הכל..).

היסודות הטובים ביותר להצלחה:

1. צום לסירוגין. חלון של 8 שעות אכילה והשאר צום, כלומר - שתיה בלבד. יש בזה הרבה שיטות.

2. אימון אינטרוולים. 30 שניות מאומצות מאד, ודקה מנוחה. יש בזה הרבה שיטות כמה מנוחה וכמה עבודה, אבל ברור שהמאמץ צריך להיות עצים מאד והמנוחה בין סבירה לטובה (קצת עבודה ויותר מנוחה).

3. אכילה נכונה. יותר חלבונים, פחות אוכל קנוי ושאר מתועשים, הקפדה על אכילת שומנים, אכילה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי ואינדקס אינסולין נמוך ועוד ועוד.

4. שינה. שינה שינה שינה, ומוקדם. שינה אמרתי?...

שום דבר לא קל, אבל מספיק שתקח את מה שאתה יכול ליישם בקלות - והתוצאות יהיו אחרות.

הידע מחכה שם בחוץ. תעבוד חכם.

המטרה של צום לסירוגין היא לאפשר שריפת שומנים בגוף.

זו שיטה מאד מאד חזקה, ואם תחפש עליה קצת בגוגל או ביוטיוב - תמצא המווון. לי היא עוזרת קודם כל - לא להשמין.

כ"כ יש בפייסבוק:

GetLean35

קישור לאינדקס אינסולין וכמה הוא חשוב, ומשם עוד קישורים להמון נושאים. יש לו גם על צום לסירוגין, סוכר ועוד ועוד.

הוא כותב יפה, ברור ועם המון ידע חדשני. יש לו גם סדנה בתשלום. (תפתח עם הגנה של רימון ולא תתקל בתמונות לא צנועות...).

אימוני אינטרוולים תמצא המון בגוגל ויוטיוב, יש המון דרכים, תגבש את האימון הנוח בשבילך.

ריצה, אופניים או תכלס - כל מה שממריץ.

מבחינת תוכנית תזונה נהדרת יש את "פרוטוקול 8.0" של חיים כהן. 

פשוט, קל, ברור, ועם שאר הידע שתצבור - זו דרך תזונה חזקה ומאד מאד ישימה.

תוכל לקבל הרבה ידע בזה גם בעמוד פייסבוק (מבחינת שמע, הכי אהבתי באנגלית אז אין לי קישור ממש טוב להביא לך).

אני ממליץ מאד על שמיעה של תכנים ביוטיוב תוך כדי אימונים. זה חשוב כי עם הזמן תראה מי מתאים לך ומדבר אליך יותר.

תשמע ותקרא על שינה והחשיבות שלה, זה פשוט קריטי בכל התהליך.

זה פשוט המון ידע שכדאי לשמוע ומתוכו - תוכל לבנות תוכנית שתתאים לך בדיוק.

לדעתי זה שם המשחק: יש המון שיטות, דרכים, טיפים ועוד ועוד. תתחיל עם המרכזיים שמניתי, הם ממש יסודיים.

אבל הכל תלוי בתגובת הגוף שלך וההשפעה של התזונה והאימונים!!!

רק ניסוי ובדיקה של דרכים שמתאימות לך יבהירו לך - ע"פ תגובת הגוף - מה טוב בשבילך.

זה עניין של גרעון קלורי שלילי, לא אימונים.

אימוני כוח ואכילת מספיק חלבון ושמירה על מאזן קלורי שלילי לא גבוה מדי יפחיתו משמעותית את איבוד מסת השריר שלך, וכך תיראה יותר חטוב על משקל יותר גבוה ככל שתתחטב. מה יקרה בלי אימוני כוח? אתה תהפוך לשחיף ותישאר לך כרס קטנה, כנראה.  תנסה להוריד את הכרס עם הרבה כוח רצון? תצליח, עם איבוד משמעותי הרבה יותר של שריר מאשר שומן ובסוף תיראה שחיפון, לכאורה.

עם חומרים הרבה יותר קל לשמר שריר. לא ציינת אם אתה משתמש בחומר כלשהו..

לא מכיר את כל התרגילים. לדעתי תשנה את התוכנית לגמרי. קח את זאתי לדוגמה:

מקבילים בתוספת משקל: 4x10

מתח בתוספת משקל: 4x10

שכיבות סמיכה בתוספת משקל: 4x15

wall sit - 30 שניות (עלייה במספר השניות עם הזמן, אפשרי להוסיף משקל ועדיף להוסיף משקל).

סקוואט בתוספת משקל: 4x10

מתח בסופינציה: 3x10

כפיפות בטן: 3x15

התוכנית הזו בסדר לדעתי. לא עמוסה מדי ותעניק לך בתכלס עבודה על כל הגוף (לא חיפשתי מספיק איך לבודד יד קדמית.. אבל עדיין יש עליה עבודה)

עלה והצלח.

ותזכור - גרעון קלורי שלילי= ירידה במשקל.

תכנית של מיכל אמדורסקי 

אם בא לך את יכולה לצפות פה: